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                      时间:2019年04月03日 16:38 标签: 引体向上 卧推 手臂 背部 背阔肌 来源: 本站原创 查看: 1425次

                      本文适合初级以上健身爱好者

                      内容标签:引体 强力变式 增肌 增力

                      原著:Ben Bruno

                      编译:陆肆壹

                      力量训?#20998;?#30340;“绿叶蔬菜”

                      引体向上在训练计划中起的作用,就好像蔬菜在基础饮食中起的作用一样。

                      我们都知道应该多吃蔬菜,但?#23548;?#19978;我们中有多少人真的吃到位呢?引体向上也是如此。

                      引体向上是任何训练计划?#21152;?#35813;有的动作,不管目标是增长力量?#25925;?#22686;长肌肉。没有什么能比引体更好地测试一个人的强壮程度,?#30475;?#30340;引体能力对其它任何基本动作?#21152;?#36716;移效果。

                      它会给你的背阔肌,斜方肌,菱形肌,肱二头肌,前臂带来实打实的肌肉量增长。如果你在这个过程中控制住了下肢,它还会强化你的核心。

                      1:1的引体向上和卧推

                      一个合格的训练者,其引体向上的负重(含自重)应该和他的卧推一样多。

                      也就是说,一个体重200磅的人,如果卧推300磅,他做引体向上时的额外负重应该是100磅。

                      1:1的引体&卧推力量比应该是底限,?#29575;?#19978;我更愿意看到引体力量强于卧推。

                      我假设阅读这篇文章的?#34892;?#26368;少可以做7-8个自重俯卧撑。如果你不能,并?#19968;?#26377;着几年训练经验——你应该把这当作一个警钟,提醒自己重新思考训练饮食方?#20581;?

                      一旦你建立了基本的力量基础,就是时候提升它了。这里介绍五个引体向上变式,帮助你进一?#25945;?#21319;力量和肌肉。伴随引体能力的提高,你的整体训练水平也会提高一个档次。

                      1.等长收缩停顿

                      用这种引体为你将来的进步奠定基础:

                      把你自己拉起来,直到你的上胸与单杠齐?#20581;?/strong>

                      ●将你的胸部挺起来,肘部向下和向后拉,集中精力用力将两侧肩胛骨向脊柱中间挤压,然后维持住这个姿势直到力竭被?#35748;陆怠?

                      感觉你的背部肌肉在燃烧?#31354;?#31181;状态应该是你今后每做一次引体都能达到的。但在目前学习阶段,你只需保持静态挤压尽可能长时间即可。

                      静态挤压会强迫你募集正确的肌肉——如果你没有主动挤压肩胛骨,仅仅依赖手臂来做静态收缩,你不可能坚持太长时间。挤压肩胛骨还能够帮助你强化下斜方肌和菱形肌,克服某些人的体态问题和肩关节伤病隐?#32908;?

                      你应该采用正手+?#32987;?/strong>(拇指和另外四只手指放在同一边)来执行这个动作。

                      研究表明,在执行正手引体向上时,斜方肌下部的激活程度要显著高于反手引体向上,后者更?#24247;?#32945;二头肌。

                      再配合?#32987;眨?#21487;以?#34892;?#21066;弱屈肘力度,让背部首当其冲承受压力。

                      试着在你的常规引体向上训?#26041;?#26463;时,增加一组这样的30-45秒停顿引体。一旦你能达到45秒,就往身上添加额外负重。

                      2.隔离手臂

                      采用反手引体向上,并?#20063;?#35201;让你的手臂参与。你需要一对?#26696;?#32908;吊带(ab straps)”这工具通常是被拿来做悬垂举腿用的。

                      ●开始的设置与悬垂举腿一样,将你的上臂固定在吊带上,双腿垂直向下。可交叉双?#30830;?#27490;腿部摆动。

                      确保吊带套?#21351;?#32945;三头肌起点处,?#36127;?#22622;进腋窝里。

                      挺胸,背部微微拱起。

                      然后将自己向上尽可能拉到最高,维持1秒。

                      如果做对了,此时你的感觉应该和上面的等长收缩引体类似。身体姿势也应该基本相同?#21644;?#33016;,手肘向后,肩膀紧贴在一起。

                      接着,尽可能将自?#21644;?#19979;放,然后重复动作。

                      这种引体的运动幅度会略短于正常的反手引体向上,但基本的运动模式是相同的。这些练习并不是让你取代常规引体向上,而是作为一种学习工具,帮助你学会使用正确的肌肉,然后从常规引体向上中获得更多好处。

                      试着在你执行常规引体之前,做一组隔离手臂的引体,帮助你激活并感受到正确的肌肉收缩。

                      如果你有手指、手腕或肘关节伤病,那么用这个变式来取代常规动作也是比较完美的。

                      3.1.5次引体

                      这是一种“募集学习+增肌+增力”效果三合一的引体变?#20581;?

                      ?#24247;?#26377;人对我说自己在引体向上时?#26696;?#21463;不到背阔肌?#20445;?#25105;会让他们做这个动作,通常立即见效。

                      你可以使用任?#25991;?#24819;要的握法——正手、反手、对握。

                      然而,如果你采用正手握,我建议你配合上面介绍的?#32987;眨?#22240;为“1.5次引体”是一种追求感觉的动作,我们尽可能去掉肘部屈肌的发力。

                      ●先做一次常规引体将自己拉起到最高。

                      ●接着将自?#21512;?#25918;到一半,头部低于单杠即止,立即再将自己向上拉。

                      ●将自?#21644;?#20840;放下来,重复以上过程。

                      ●做3-4组,每组6-8次(这里1.5次算作1次)

                      这种动作风格有助于确保每个次数都是在控制下完成的,用正确的肌肉在执行动作。由于你的收缩次数是正常情况下的两倍,这对加强上背部和背阔肌很有好处,更长的持续紧张时间?#37096;?#20197;导致更多的肌肉生长。

                      1.5次引体可?#28304;?#26367;常规引体向上。记住,这里的6-8?#25105;?#21619;着6-8 x 1.5次。

                      你的做组次数应该能达到常规引体向上的2/3。所以,如果你可以做12次常规引体向上,你应该能做8 x 1.5次的引体向上。

                      一旦你能够标准地完成6-8次,就添加额外的负重。注意这种引体会导致强烈的酸痛,尤其是在你使用的初期,所以你可能要考虑在计划初期限制训练量(组数)。

                      4.速度训练

                      现在,我们从“找感觉的动作”转移到真正的力量强化动作。

                      往身上添加额外负重的引体是第一步,但大部分人会很快在负重引体中陷入瓶颈期,这时候就可以加入速度训练了。

                      长久以来,力量举运动员一直使用速度训练来提高他们的卧推、深蹲和硬拉能力。目的是为了强化最快爆发力,使用轻重量配合快速移动——把这个概念应用到引体向上,就是弹力带引体向上。

                      ●在单杠的正下方放置一个较重的哑铃,将弹力带一端系在哑铃上,另一端系在你的腰带上。

                      在你伸直手臂悬吊时,弹力带就应该已经拉直(但不能过紧)。

                      ●像往常一样做引体向上,试着在?#30475;?#25289;起时动用最快爆发力,速度是关键。

                      弹力带提供了变化的阻力,意味着在底部的张力较小,在顶部的张力较强(因为此时带被拉得更紧)。这个过程会迫使你用快速爆发力来克服弹力带向下拉的阻力。

                      每周训练1次,做6组,每组3次,代替你的常规引体向上训练。

                      采用正握、?#27425;鍘?#23545;握分别各做2组,不要在任何训练组中接近力竭!根据需要增加弹力带的力度,但是宁可选择过轻也不要选择过重,否则速度训练就失效了。

                      5.超大重量负重悬挂

                      研究表明,长时间的负重拉伸可能导致肌肥大。然而,这并不是我训练这个动作的主要目标。

                      做负重悬挂时,你不应该使用助力带,你需要坚持45秒来强化握力,同时让身体熟悉比常规引体向上更重的负荷——当你回到常规引体时,会感觉重量变轻了。

                      这种悬挂也会带来一些新的肌肉增长,但效果有限。

                      注意这不是一种“被动的悬挂”-你依然要保?#20013;?#37096;挺起、背阔肌收紧、肩胛骨下压,保持相关肌肉紧张的同时避免关节承受过多压力。

                      另一种思维模式是尽量把肩膀往下拉,远离耳朵。

                      正握和对握在这里可以起到不错的作用,而?#27425;?#20250;让肩关节和肱二头肌承受太多压力。

                      在你的常规引体向上结束后,选择另一天来执行负重悬挂(而不是像上面的等长停顿引体那样放在同一天)。最初选择的负重要比较保守,然后慢慢加重。

                      这需要一些时间来适应,但你很快就能承受比你想象的要重得多的重量。一旦达到这种状态,你的握力应该不成问题。而且,你的常规引体即便加到最大重量,也不会感觉重量有多吓人。

                      你的引体向上计划

                      我提出的大多是动作实操方面的建议,没有提?#25945;?#22810;有关组次的建议。根据你当前的个人能力将这些动作加入到计划?#23567;?

                      不要同时将以上5种都加入计划!这样会导致你根本无法判断哪种管用,哪种没用!选择其中的1-2种,给它几周的时间看看情况如何,然后再做进一步的改变。

                      哪种方法效果最好,取决于你的弱点:

                      ---如果在引体向上时感觉不到背部收缩,试试手臂隔离和1.5次引体。

                      ---如果你的菱形体很弱,你很难完成?#30475;?#25289;起到最高的最后几英寸,等长收缩停顿可能会有帮助。

                      ---如果你缺乏引体启动力量,尝试速度训练。

                      ---如果你需要提高引体握力,负重悬挂正好对症下药。

                      最后,不管你的目标是什么,看在上帝的份上,你的计划中必须包含引体向上,并专注提高某种形式的引体向上。它们带来的好处贯穿整个训?#39134;?#28079;。

                      责任编辑:健网
                      精彩?#35745;?#25512;荐
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