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                      时间:2018年05月09日 10:48 标签: 胸肌 卧推 关节 肩部 杠铃 来源: 本站原创 查看: 5126次

                        胸肌目测很容易练,其实很难!

                        所?#34892;?#20249;伴都认为饱满的胸肌是一件很酷的事情,行动已经是最好的理由,所有的卧推架机会都要排队。通过自己的努力来达到高水平是一件很酷的事情,比如把胸肌快速增大6cm,你猜猜需要多少时间呢?前提下,你要注意这些训练细节才能进步最快!

                        1. 平板卧推的重量和肩部的大小及其力量密切相关

                        小伙伴们不难发现,?#24247;?#25512;举力量增加时,卧推力量也都大大增加。你不仅举起了更多的重量,感觉更容易、更顺畅。

                        虽然我们知道肩部越发达,越能辅助卧推,由于某种原因,你可能花更多的时间去沉迷于?#31169;?#20943;少肩部肌肉的围度和降低力量会阻碍到卧推的表现。

                        因为,很多小伙伴想要更发达的胸肌,而放下练习肩部肌肉的推举,而选择做更多组数的卧推。不过,能完成更大重量的卧推需要非常强大的三角肌。

                        在?#23548;?#30340;训?#20998;校?#24456;多小伙伴想增强卧推的时候,往往把重点放在完成卧推的各种变式上,这样牺牲了推举的训练量。这其实是一个误区,为了让卧推的水平更加出色,应该优先考虑加强推举的训练。

                        在训练卧推前,不妨尝试把推举(杠铃推举、哑铃推举)的动作作为热身组,每组5次,完成5组。

                        完成热身后的卧推,起初可能能完成卧推的负重不增反跌,你会感到很容易力竭,但是过几次训练后,你的卧推就会有所改善,不跌反升,最终,你会获得更好的发挥。

                        2. 体重下降,卧推影响最明显

                        当你的体重下降时,深蹲和硬拉这两者比起卧推,应该受到的影响更明显,毕竟,前者对身体的要求更高,更多肌肉去参与拉起负重。

                        可以尝试记录一下自己的体重变化,如果当天身体的水分下降,从而体重下降,就会影响到卧推的水?#20581;?

                        因为卧推的水平与你本身的体重密切相关,如果你在欺骗餐当天的下一天去训练卧推,你会发现身体水分的增加和更充足的糖原储备,卧推的表现更加好,负重也更大。

                        体重下降后,卧推是受影响最大的动作,其次是推举,再次是深蹲,硬拉受到影响最小,如此看来,当体重下降时,涉及肩关节的动作都会非常敏?#23567;?

                        当你发现体重下降时(无论是水份,脂肪?#25925;?#32908;肉的流失),第一个变小的似乎都是肩部的肌肉。当你想减肥时,你需要想尽办法保持自己的力量水?#20581;?#22240;为这是避免肌肉流失的好方法。

                        如果是想维持现有的力量水平,我建议选择完成稍微更高次数的卧推。每组5-7次的卧推训练的效果就比每组1-3次的效果要好。

                        而且保持一定高次数范围的卧推,可以让你在减脂阶段还保持?#32454;?#30340;力量水?#20581;?#22312;尝试大重量卧推训练的时候,要确保训练前身体上没有过度流失水分。

                        3. 肩膀有伤痛?试试反向弹力带进行卧推

                        很多小伙伴在进行大重量卧推的时候,肩关节很容易会出事。这可能是错误的姿势或肌肉不平衡导致的。这种情况发生时,小伙伴会选择停止卧推,直到你的肩膀问题解决了为止。

                        其实你会发现,当你停止一个?#24418;?#39064;的训练一段日子,再重?#24405;?#22238;来训练的时候,会导致更严重的问题。加上你潜意识不想做一个引起疼痛的训练动作,因为觉得继续训练会导致更大的问题。

                        其中一个解决办法就是训?#20998;?#21152;入弹力带,?#35757;?#21147;带的一端拴在卧推架的固定位置,而另一端缠在杠铃上。卧推在最低位时,弹力带大大减少了在这个位置的负重,这是也肩部最容易受伤的位置。

                        这种训练?#35760;?#21487;以让你保持关节活性,同时又能训练卧推(如果这是出现问题的原因,那么还可以纠正它),并且让肌肉得到更大的刺激。

                        对于胸肌和三头肌的挤压收缩和刺激这些点上,弹力带卧推要优于常规卧推,在顶峰收缩时,增肌效果和感觉会更加显著。

                        当你的肩膀有点疼痛时,或者肩关节的问题恶化之?#26696;?#29992;反向弹力带来进行卧推,直到你发现并改正了问题的根源。

                        如果肩膀仍然感到不适,那这个时候就需要咨询医生了。

                        4. 可以加入空握卧推,从而?#33322;?#32937;膀和三头肌的疼痛

                        空握卧推是?#22995;?#35758;性的。很多小伙伴都会害怕杠铃会砸下来,甚至影响到骨架发展。另外一派认为,由于空握时不需要发力紧握杠杆,运动表现就会有所提升。

                        然而,空握的确提供了一些优势,其中之一是减少负重作?#36855;?#32937;膀?#31995;难?#21147;,具备一定经验的小伙伴们,可以尝试这种方法。

                        当你使用紧握的方法,你的手会微微转动,这会自自然然让肩部到一个旋转的位置,这意?#36466;?#24403;你下放杠铃时,杠铃的位移迫使你的手肘向外打开。

                        如果你试图把手肘往内靠,就会给肩关节带来压力。无论是增加肩膀,?#25925;?#22686;加手肘所承受的压力,两者都不好。

                        使用空握,你可以容易地让双手保?#31181;?#31435;的位置。这样可以减少肩关节的压力,同时也而不会增加肘关节的扭矩。

                        关于安全问题,杠铃砸落并不是一件高概率发生的事情。我的意思不是它不可能发生,绝大多数的小伙伴都会选择一个合?#39318;?#24049;的重量去完成卧推。

                        如果选择了过大的负重,不良好的姿势,任何事故?#21152;?#21487;能发生。如果肩关节和肘关节有伤痛,可以选择较为舒?#23454;目?#25569;来试试,?#27604;?#35201;记得使用较轻的重量。

                        5. 每一组都不要?#36947;?/span>

                        每一组动作都不要?#36947;痢?#23427;可?#36234;?#31435;你的信心,学会努力争取成功,并且减少受伤的风险,防止作弊和不佳的训练姿势,这很容易成为一种自身的习惯。

                        即使你想高频率地训练卧推(到每周5次),都不会因受伤而遭受挫折。

                        6cm的胸肌增长,一般的爱好者可能是3个月到半年就能实现,但是所有细节都做得很到位,营养补充也很及时,十分可能缩短一半时间。其实这些训练细节除了让你进步更快,还能让你突破瓶?#20445;?#20581;康过大年,新的一年,新的训练计划,这个绝对值得一试!

                      责任编辑:zhouxq
                      精彩?#35745;?#25512;荐
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