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                      时间:2016年12月27日 10:50 标签: 脂肪 蛋白质 跑步 碳水化合物 蔬菜 来源: 本站原创 查看: 4185次

                        你以为你会减脂,就像你以为你喜欢的人也喜欢你一样。别冲动,先来学习一下如何正确减脂,再穿上运动鞋。

                        1.蛋白质

                        蛋白质是什么鬼,其实很多人并不是很?#31169;狻?#19981;?#39029;?#34507;白质就不会有害处,比如,用理科生的思维来计算,考虑把你的每日蛋白质摄入量提升到每磅体重1.5-2.3克。摄入了足够的蛋白质,你就可以保证全天内肌肉的分解程度最小化。并且高蛋白可以正面推动你燃烧热量。因为蛋白质的吸收需要更长时间,所以在吸收过程中,更多的热量被消耗了,这就是食物的热效应。

                        2.练肌肉

                        用轻分量做高次数并不是促进肌肉生长的好办法。相反地,你应该把重心放到大重量的复合动作,如深蹲、卧推、硬拉和划船等动作上。这些动作使得你能够用上最大的重量,?#30899;?#21040;最多的肌肉纤维。使用你能够重复5-8次的重量。

                        3.少碳水

                        你需要减少碳水化合物的摄入--但不是完全。你的大部分碳水化合物应该在训练前两小时和训练后摄入,此时它们的?#20040;?#26159;最大的。剩下的碳水化合物应该以高纤维的蔬菜为主。蔬菜可以帮助你抵挡饥饿同时保证你有充分的能量和微量元素。每磅体重1.5克碳水化合物是一个比较好的开?#32908;?

                        4.健康饭

                        很多人都视脂肪如洪水猛兽,因此他们杜绝一切形式的脂肪摄入。从结果上来看,这些人不仅仅掉了体重,同时也掉了毛发,受影响的还有曾经非常光滑细腻的皮肤和美丽的指甲。脂肪在维持细胞结构和激素水平上有着至关重要的作用,这两者都对于肌肉生长的?#32938;秤?#30528;密不可分的作用,?#27604;?#23427;们还能够维持你的饱腹?#23567;?#27599;天每磅体重要摄入大约0.5克的脂肪。确保你从不同的来源中获取,如omega-3、omega-6等。

                        5.正面热量

                        为了减脂,你需要摄入恰到?#20040;?#30340;热量,正好形成?#27426;?#30340;热量赤字,来帮助你减少脂肪的储存。记住,你不是在节食,你只是通过增加肌肉组织来更多地燃烧脂肪。

                        6.有氧燃脂

                        HIIT被证明可以保存肌肉质量,同时可以加强脂肪被作为能量来源分解的比例。在热身3-5分钟后,用60秒完成第一个间歇。接着休息到你的心率恢复让你感觉舒适的程度,大概是2-4分钟。这时,再尽全力完成一个循环。HIIT就是要求你在每一个循?#20998;卸加?#26368;大努力。

                        很多人?#21152;姓?#26679;的困惑:到底什么办法减?#39318;鈑行?之前Keep君给大家分析了有氧和无氧减肥的利弊,今天就来说说 HIIT 这种训练方法。HIIT 是什么?为什么有人说它是最高效的减肥方式呢?

                        什么是 HIIT

                        HIIT 是英文 High-intensity Interval Training 的缩写,翻译成?#24418;?#20026;「高强度间歇训练」 ,指进行多次短时间、高强度的训练,两次高强度训?#20998;?#38388;进行?#31995;?#24378;度的运动或者休息。通俗点说 HIIT 就是停停歇歇的高强度运动。从字面上就可以看出,它包含两个重要元素:

                        1 高强度

                        高强度就是通过集中轰炸式的练习,用最大强度的训练实现肌肉疲劳的?#21050;?#20197;?#30333;?#22823;程度的氧消耗。

                        2 间歇性

                        间歇性就是交替配合使用高强度训练和中低强度训练。间歇训练两组之间的间歇时间要控?#30130;?#35201;使身体处于不完全恢复?#21050;小?#22240;此,间歇时间既不是越长越好也不是越短越好。

                        【注意】HIIT 并不是具体的一套动作或训练,而是一种锻炼方法。在 HIIT 的指导下,可以衍生出很多训练,例如 Keep 里的 4分钟 tabata 减脂训?#32938;?#23646;于 HIIT 的一个子集。著名的跳操 insanity 等,其实也是采用了 HIIT 的模式。

                        有氧和无氧都对减肥有帮助,不过没有强度就没有提高,那为什么不直接提升有氧和无氧的强度来减肥,还练什么 HIIT 呢?

                        因为有氧和无氧?#21152;?#21508;自的局限性。

                        1 有氧的局限性

                        传统的有氧运动,一般都是恒定的强度,心率都自然保持在靶心率内,而靶心率内的活动是无法大幅提高我们的心肺能力的。以跑步为例,很多人选择跑步来减肥,都是?#20154;?#24930;跑,跑满一个小时就走人。这种方法在减肥初期的时候是?#34892;?#30340;,但是时间越长效果会越差。

                        因此,运用 HIIT 的方式来跑步,加入变速跑,对心肺功能和乳酸耐受力进行进一步冲刺,才能把减脂的效果提升到最大。

                        2 无氧的局限性

                        传统的无氧运动可以增加肌肉,所以一般采?#20040;?#37325;量局部训练法,训练?#27426;?#26102;间后肌肉就需要休息恢复,所以相对来说效率?#27493;系汀?#21478;外,传统的无氧运动对于心肺功能没有什么提高,而 HIIT 在?#25345;?#31243;度上可?#36816;?#26159;有氧和无氧的结合,可以提升安静时脂肪的氧化率以?#30333;?#20307;的新陈代谢。

                        因此,相对于恒定强度的运动,变换的高强度运动可以让热量消耗的时间更持久,更快地促进肌肉增长,改善新陈代谢,消耗脂肪。

                        HIIT 动作推荐

                        推荐一组高效的 HIIT 训练动作。以下动作每组15次,动作速度可根据自身情况调节。

                        另外,由于 HIIT 不如传统的有氧减脂训练那么“安全?#20445;?#22312;训练过程中遇到肌肉拉伤或者头晕、心脏不?#23454;?#24773;况应及时停止。

                      责任编辑:zhouxq
                      精彩?#35745;?#25512;荐
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